康的な運動時間ってどれくらい？無理なく続ける秘訣運動！

2025年06月21日 12:14

こんにちは、ナチュレの石渡です！

皆さん、健康のために運動はしていますか？「運動しなきゃな～」と思っていても、具体的にどれくらいの時間を、どんな運動に費やせばいいのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。忙しい毎日の中で、運動時間を確保するのも一苦労ですよね。

今回は、「健康的な運動時間」の目安と、無理なく運動を習慣にするためのヒントをお伝えします。ぜひ最後まで読んで、ご自身のライフスタイルに合った運動計画を立てる参考にしてくださいね！

「健康のためにどれくらい運動すればいいの？」という疑問に、公的な機関が具体的な目安を示してくれています。

【厚生労働省が推奨する運動の目安】

18～64歳の方:
- 身体活動: 毎日60分、体を動かすこと（歩行や軽い運動など）。
- 運動: 毎週60分、息が弾み、汗をかく程度の運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）。
65歳以上の方:
- 身体活動: 毎日40分、体を動かすこと。
- 運動: 毎週60分、軽い筋力トレーニングやバランス運動など。

「毎日60分！？」と聞くと、ちょっとハードルが高いと感じるかもしれませんね。でも、これは「連続して60分」でなくても大丈夫なんです。例えば、通勤で一駅分歩いたり、階段を使ったり、家事の合間に体を動かしたりと、日常生活の中でこまめに体を動かす時間を積み重ねることも含まれます。

運動の種類によって、推奨される時間や効果も少し変わってきます。

1. 有酸素運動：心肺機能UP＆脂肪燃焼に効果的

目的: 心肺機能の向上、脂肪燃焼、生活習慣病の予防
具体例: ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなど
時間目安:
- 中強度（少し息が上がる程度）: 週に150分以上（例：1日30分を週5日）
- 高強度（かなり息が上がる程度）: 週に75分以上（例：1日25分を週3日）

特に、ウォーキングは手軽に始めやすく、運動初心者の方にもおすすめです。まずは1日20～30分、少し早歩きを意識して歩くことから始めてみましょう。

2. 筋力トレーニング×ピラティス：基礎代謝UP＆引き締め効果

有酸素運動と組み合わせて行うことで、より効率的に健康効果を高めることができます。自宅でできる簡単な筋トレから始めてみるのも良いでしょう。

3. 柔軟運動（ストレッチ）：怪我の予防＆リラックス効果

運動の準備運動やクールダウンだけでなく、日常生活に取り入れることで、体のこわばりをほぐし、リフレッシュ効果も期待できます。

「分かってはいるけど、なかなか続かない…」そんな声が聞こえてきそうですね。でも大丈夫！ちょっとした工夫で、運動は習慣になります。

1. 記録をつける: 運動した時間や内容を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。スマホアプリや手帳を活用してみましょう。
2. 仲間を見つける: 一緒に運動する仲間がいれば、励まし合ったり、情報交換したりと、より楽しく続けられます。
3. 運動を「ご褒美」にする: 運動後に好きな音楽を聴く、美味しいお茶を淹れるなど、小さなご褒美を設定するのも効果的です。
4. 生活の中に運動を組み込む: エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、家事を丁寧にこなすなど、意識的に体を動かす機会を増やしましょう。
5. 短時間から始める: 最初から頑張りすぎず、まずは1日5分、10分からでもOK。できることから始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。
6. 完璧を目指さない: 毎日できなくても、週に数回でも十分です。できなかった日があっても、自分を責めずに「また明日から頑張ろう」と切り替えることが大切です。
7. 楽しみながら続ける工夫: 好きな音楽を聴きながらウォーキングする、景色が良い場所で運動する、新しいスポーツに挑戦してみるなど、自分が楽しめる方法を見つけましょう。

健康的な運動時間は、一見すると長く感じるかもしれませんが、日常生活の工夫や少しの意識で十分に達成可能です。大切なのは、「継続すること」。

まずは、今日からできる「ちょい足し運動」から始めてみませんか？

小さな一歩が、健康な未来につながります。ぜひ、あなたに合った運動方法を見つけて、心身ともに健康な毎日を送りましょう！